Entrenamiento running 3 días a la semana

Cuando hablamos del entrenamiento de running 3 días a la semana, es una estrategia popular entre corredores de todos los niveles que desean mejorar su resistencia, velocidad y condición física general.

Esta modalidad de entrenamiento ofrece un equilibrio entre la mejora del rendimiento y la recuperación adecuada, lo que permite a los corredores aprovechar al máximo sus sesiones de entrenamiento sin excederse y arriesgar lesiones.

Aprovechamos este artículo para detallarte algunos de los beneficios y las características principales de este tipo de rutinas.

¿Cuántas veces debo salir a correr por semana?

Si deseas comenzar a mejorar tu condición física, es recomendable hacerlos de 2 a 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre cada sesión para permitir que tus músculos, tendones y articulaciones se adapten adecuadamente a la actividad.

Una de las estrategias que solemos recomendar es combinar caminatas y carreras, para progresar de manera segura. Recuerda que los días libres son tan esenciales como los días de entrenamiento.

Al pasar el tiempo, el entrenador trail running recomendará aumentar gradualmente la duración de tus sesiones de running hasta alcanzar 1 hora. Se recomienda realizar 3 sesiones semanales de 1 hora cada una, manteniendo un ritmo que corresponda al 65-70% de tu velocidad aeróbica máxima.

En síntesis, se recomienda:

1. Día de descanso durante 1 o 2 días entre cada sesión de entrenamiento.
2. Al sentirse fatigado, es recomendable posponer tu carrera para el día siguiente.
3. Espera un año, aproximadamente un año antes de agregar otro día de entrenamiento a tu rutina.
4. Aumenta de forma gradual el tiempo de carrera en 5 minutos cada semana, con el fin de evitar lesiones y permitir una adaptación progresiva de tu cuerpo.

¿Es recomendable correr 10 km 3 veces por semana?

Correr 10 kilómetros tres veces por semana es una meta que muchas personas desean cumplir, la cual requiere del cumplimiento de un plan de entrenamiento adecuado y consistente.

Esta distancia es un buen desafío para aquellos que desean mejorar su resistencia cardiovascular y lograr un nivel de condición física óptimo.

A continuación te brindamos algunos ítems que te permitirán llegar a dicha meta:

• Planificación del entrenamiento: Es necesario gestionar un plan de entrenamiento estructurado que incluya sesiones específicas de carrera, descanso y recuperación. Esta planificación debe de contar con la progresión gradual en la distancia e intensidad de las carreras, así como los días de descanso para permitir la recuperación muscular.
• Frecuencia de entrenamiento: Correr tres veces por semana es una frecuencia adecuada para este objetivo. Esto permite una distribución equilibrada de los días de entrenamiento y descanso, lo que reduce el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.
• Variabilidad en las sesiones: El entrenador trail running debe incluir una variedad en tus sesiones de carrera para mejorar diferentes aspectos de tu rendimiento. Esto puede incluir carreras a ritmo constante, intervalos de velocidad, carreras de resistencia y carreras de recuperación.
• Descanso y recuperación: Los días de descanso son esenciales para permitir que tu cuerpo se recupere y repare después del entrenamiento. También es importante incluir sesiones de recuperación activa, como ejercicios de estiramiento, yoga o natación, para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.

¿Cómo es el plan de entrenamiento maratón 4 días a la semana?

El entrenador running  tendrá la capacidad de brindar los planes de entrenamiento para un maratón que se realiza cuatro días a la semana, el cual debe de ser cumplido de forma completa para que se note los resultados. El protocolo es el siguiente:

Día 1. Carrera larga:

• Incrementar gradualmente la resistencia y la capacidad aeróbica.
• Se deberá correr a un ritmo cómodo pero constante en una distancia larga.
• Trata de comenzar con unos 10-15 km y sube de forma progresiva cada semana hasta alcanzar la distancia objetiva del maratón.

Día 2. Entrenamiento de velocidad o intervalos:

• Aumenta la velocidad y el aguante aeróbico.
• Cumple con intervalos de velocidad o carreras a ritmo rápido intercaladas con períodos de recuperación activa o descanso.
• Realiza dicha rutina en 45-60 minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento.

Día 3. Carrera de recuperación o entrenamiento cruzado:

• Descansa el tiempo que puedas, para que tus músculos se reponga para futuras carreras.
• Haz una carrera corta a un ritmo muy fácil o de intensidad baja.
• Cumplir dicha rutina en 30-45 minutos.

Día 4. Carrera a ritmo objetivo:

• Corre a un ritmo objetivo específico para el maratón.
• Inicia con distancias más cortas e incrementa gradualmente cada semana.
• Trata de tener un ritmo constante y sostenible, ligeramente más rápido que el ritmo de la carrera larga, pero más lento que los intervalos de velocidad.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Entrenamiento running 3 días a la semana puedes visitar la categoría Entrenamientos.