Consejos para Running

Si eres un buen corredor no deberías leer estos consejos para running, ¿no? Al fin y al cabo todo lo que pudiéramos contarte lo sabrías de sobra. Pero si quieres asegurarte, ¡tienes barra libre! Hemos recopilado los consejos de running que a nosotros mejor nos funcionan para que tú adoptes los que quieras.

Cómo hacer un buen entrenamiento de running

Anteriormente hablamos sobre los mejores estiramientos, pero si estás pensando en optimizar tu forma de entrenar, puedes incluir en tu rutina estos consejos para running  que potenciarán tu rendimiento.

El running engancha, pero no debemos pasarnos. Una pérdida rápida de peso, la falta de apetito (también sexual) o problemas de menstruación en el caso femenino pueden ser síntomas de ello. Levántate de golpe tras el entrenamiento, y si tus pulsaciones suben en más de 20 por minuto respecto a estar sentado… te has pasado, colegui.

Compite sólo cuando lleves un dorsal a tus espaldas: Ojo con calentar en compañía, picarse frustra más de lo que satisface y extralimitarse te hará rendir menos, forzando los tendones.

Modera tu velocidad: empezar a un ritmo suave en una carrera larga, lenta y continua mejorará tu resistencia, pero nunca te machaques.

No excedas los 4 días consecutivos: intercala días de descanso para recuperarte, ya que no mejorarás por entrenar más. Si en una semana aumentas más de un 10% el total de km, puedes ganarte una tendinitis.

Realizar series y repeticiones un día a la semana mejora tu potencia aeróbica. Si las haces correctamente, la última debería ser la más rápida. Tómate el pulso y vuelve a hacerlo un minuto después: si no bajas 30 pulsaciones, es que has realizado demasiado esfuerzo.

Fortalece tus músculos con abdominales y lumbares que eviten dolores pélvicos y de espalda con las rodillas flexionadas.

Estira tus isquiotibiales, gemelos, abductores, glúteos, cuádriceps y bíceps femoral. Así los músculos se recuperan, se sobrecargan menos y estimulan el drenaje y la circulación sanguínea.

Una larga caminata es de los mejores ejercicios aeróbicos que fortalecen las piernas y una gran forma de entrenar la resistencia orgánica y muscular. También es aconsejable correr en el agua, pues recupera las piernas del machaque semanal y sirve como drenaje linfático.

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Consejos de running para la competición

Estas son las mejores estrategias para que no falles el día de la prueba aunque estés iniciándote. Algunas pueden sonar alocadas o incluso extrañas, pero te explicamos la razón de ser en cada una.

Unta vaselina para evitar molestias y rozaduras en zonas clave: dedos de los pies, arco plantar, talón, tendón de Aquiles, axilas o interior de los muslos.

Comienza a ritmo tranquilo para ir creciéndote conforme recorras kilómetros.

Precaución en cuestas: Al subirlas solemos apretar el ritmo para no bajar la velocidad. ¡Error! El truco es acortar la zancada para continuar con una buena frecuencia. Al bajar ten cuidado, si te lanzas sin controlar el peso que recae en tus piernas, le pasará factura a tus articulaciones.

Ir con una estrategia te da ventaja: si no tienes idea del ritmo al que irás o de la marca que quieres lograr, saldrás a tope y al final acabarás hundido física y psicológicamente.

Nunca cambies de ritmo bruscamente: es algo que agota muscularmente y puede provocar tirones.

alimentacion running

Nutrición, consejos para running

Es una de las claves del rendimiento al realizar cualquier actividad deportiva, intenta acostumbrarte a llevar una dieta sana y equilibrada para evitar problemas de diversa índole.

La noche previa no cenes demasiado: dormirás mal y te sentirás pesado durante los primeros kilómetros.

El día de la carrera desayuna con dos horas de antelación. Hazlo como acostumbras pero evita tomar lácteos que puedan causarte problemas de digestión o pesadez de estómago.

Bebe agua antes de la salida y en cada avituallamiento a pequeños sorbos y poca cantidad. Nada de azúcares o bebidas gaseosas.

Al finalizar, se recomienda ingerir carbohidratos con un índice glucémico alto (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de índice medio deben tomarse 3 horas antes o 3 horas después (pasta, arroz, pan o pizza). En las comidas más alejadas podrán ingerirse los de índice bajo.

Aumenta la ingesta de legumbres, arroz, pasta, verdura, fruta y frutos secos en tu dieta habitual. Es bueno tomar una cucharadita diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Fuera grasas, congelados, comida precocinada, fritos y dulces muy elaborados (¡bye, bye, bollos!)

Si tu alimentación es sana, tu sangre espesa menos, el hígado no trabaja tanto (¡adiós, flato!) y logras más glóbulos rojos. Con el mismo esfuerzo, el rendimiento será mucho mayor.

Si corres grandes distancias, toma bebidas isotónicas porque las ampollas o geles de carbohidratos de asimilación rápida pueden producir el efecto contrario.

Las vitaminas A y C y el zinc reducen el estrés y la falta de oxígeno que emergen durante una carrera y evitarán que disminuya nuestra capacidad inmune.

Beneficios de practicar running para la salud

Ropa y calzado para el runner

La elección de la indumentaria cobra un papel muy importante que a menudo despreciamos. Te presentamos los mejores consejos de running para que puedas seleccionar el material deportivo más acorde para optimizar tus resultados.

Conoce tu pisada: una pronación severa determinará qué tipo de zapatillas son las que necesitas.

Compra tus deportivas por la tarde: es el momento en el que el pie es más ancho.

Cámbialas tras 600 km. Pueden estar aparentemente nuevas, pero su amortiguación ya no será tan eficaz como al principio. Y no peques de lo contrario: cambiar con mucha frecuencia puede ocasionar periostitis u otras lesiones.

No las estrenes nunca en una maratón, pueden provocar ampollas y rozaduras. Úsalas días antes para que se adapten al pie, igual que los calcetines (revisa que no queden dobleces una vez puestos).

Se recomienda ropa ligera, blanca y transpirable: Si crees que por correr con mucha ropa sudarás más y perderás más peso… ¡error! Sólo conseguirás deshidratarte y agotarte. El peso se pierde tras varias semanas consecutivas de entrenamiento.

sintomas periostitis tibial

Lesiones habituales en el running

Si entrenas de manera inteligente y aplicas estos consejos de running, posiblemente no tengas por qué conocer lo que es una lesión.

  • Rodilla del corredor: evítala con ejercicio muscular usando pesas ligeras o gomas y realizando repeticiones.
  • Osteítis de pubis: cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante, la articulación se separa y el cartílago se inflama y se endurece. La mejor forma de prevenirla es hacer abdominales, ejercicios con pesas que trabajen los aductores y abductores, además de estiramientos.
  • Lumbalgias y protrusiones discales, realiza abdominales antes y después del entrenamiento, trabajando los bajos y oblicuos.
  • Periostitis y tendinitis aquileas: fortalece los perineos y tíbiales y estira sóleos y gemelos respectivamente.
  • Fascitis plantar: estira bien la planta del pie.

Consejos para evitar lesiones en el running

Correr descalzo sobre la hierba mejora la flexibilidad de los tobillos y fortalece los pies, ya que trabajan más en cada impulso y aterrizaje y están mejor entrenados.

Correr sobre superficies duras (asfalto o cemento) origina periostitis, fascitis, problemas de rodillas o de talón, Hacerlo en exceso sobre superficies blandas como la arena aumenta las lesiones de tobillo por la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena compacta como las de montaña o parques.

No caigas en el “síndrome de abstinencia del corredor” que induce a querer recuperarse enseguida tras una lesión.

Paciencia: Se necesitan 7 años de entrenamientos para lograr tu nivel óptimo.

Si crees que sufrir es sinónimo de entrenar, ¡error! Diferencia el dolor de la molestia, el dolor es la antesala de una lesión.

Conclusiones finales

Por último, y no por ello menos importante, me gustaría indicar que no somos expertos en nutrición y tampoco en running por mucho que nos guste practicarlo. Por ello me gustaría que este post lo construyéramos entre todos. Si tienes alguna crítica o corrección o quieres añadir algo, escríbenos en el cajoncito de abajo y estaremos encantados de hacer de este post algo mucho mejor.

Si te han gustado nuestros consejos de running comparte el enlace para que tus amigos también mejoren. Recuerda que nosotros somos buenos, pero contigo somos mucho mejores. ¡Gracias!

2 Comments

  1. María del Pilar
    • Runneer

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