Entrenamiento para correr 5km

En nuestra segunda entrada te damos un entrenamiento para correr 5km. Es difícil hacer ejercicios , todos lo sabemos, pero cuando tomas este buen hábito te sentirás muy a gusto contigo mismo y no querrás dejarlo. Hacer ejercicios es un gran beneficio para el cuerpo y la mente, ya que podemos mantener un muy buen estado de salud física además que tenemos que conservaremos una dieta más balanceada. Antes de seguir con el articulo de hoy te recomendamos que leas el articulo anterior que habla sobre el trail running.

Entrenamiento para correr

Muchas personas piensan que para correr en una maratón o una competencia tienen que ir lo más rápido que puedan, pero no tiene que ser así ya que lo único que conseguirán es terminar extremadamente cansados y sin ganas de volver a correr otra vez.

Para realizar un entrenamiento de 5km lo primero que debemos hacer es consultar a un médico. Esto es para realizarnos un chequeo general a fin de saber si alguna parte de nuestro cuerpo necesita ser reforzada con alguna vitamina o un tratamiento adecuado.

Es muy necesario que realices un entrenamiento previo y una adecuada alimentación para que el cuerpo se pueda mantener durante toda la preparación y la competencia. Recuerda que todos los días realizas una competencia contigo mismo para poder superarte.

Consejos para tu entrenamiento de 5km

No esperes que la primera vez que corras puedas terminar los 5 km, lo primero que tienes que hacer es mentalizarte en que tu vida habrá cambios necesarios, ya que lo más seguro que hayas pasado gran parte de tu tiempo acostado en un sofá.

No tiene que preocuparte ir despacio los primeros días, eso es normal y necesario. Tienes que esperar hasta que tus huesos y músculos estén más fuertes y resistentes para aguantar toda la carga que deben soportar. Esto lo lograrás hacer con el tiempo, ya que poco a poco vas a ir incrementado la distancia y el tiempo. Para seguir una dieta con la que conseguir masa muscular visita: Vidaylife

Puedes trabajar de dos formas: por tiempo o distancia. Ya sabes que lo recomendable es que corras aproximadamente 20 ó 30 minutos, pero si quieres hacerlo por distancia tienes que suponer cuánto mide la distancia por la cual vas a ejercitarte para llevar un control de tu progreso.

Cuando ya salgas a correr tienes que ir lo más liguero posible, es preferible que las mujeres lo hagan con licra y blusas sueltas, no pegadas al cuerpo; los hombres pueden optar por pantalonetas y camisetas sueltas. No es recomendable que lo hagan con calentador porque este tiende a pesar mucho. Te sugerimos que no trotes con móviles, pendientes, pulseras, cadenas entres otros objetos, que aunque no creas sí te afectan al momento de entrenar o correr.

Consejos para correr 5km

Ahora te mostramos un plan para que puedas realizar si quieres correr los 5km:
Primera semana de entrenamiento

  • Tienes que comenzar una caminata por 5 minutos, esto es para calentar.
  • Luego tienes que ir alternando: corres por un minuto y caminas por dos minutos.
  • Este ejercicio tiene que durar aproximadamente 20 minutos.

Segunda semana de entrenamiento para correr 5km

  • Tienes que comenzar una caminata por 5 minutos para calentar.
  • Ahora vas a aumentar treinta segundos más: corres por un minuto y medio y caminas por dos.
  • Este ejercicio tiene que durar aproximadamente 20 minutos.

Tercera semana:

  • Comienza con una caminata por 5 minutos para calentar.
  • De ahí haces dos repeticiones de:
  • Correr por 90 segundos ó 200 metros
  • Camina por 90 segundo ó 200 metros
  • Corre por 3 minutos ó 400 metros
  • Camina por 3 minutos ó 400 metros

Cuarta semana:

  • Comienza con una caminata por 5 minutos para calentar.
  • Después realizas estos intervalos y haces dos repeticiones:
  • Corres por 3 minutos ó 400 metros
  • Caminas por 90 segundos ó 200 metros
  • Corres por 5 minutos ó 800 metros
  • Caminas por 3 minutos ó 400 metros

Quinta semana:

Primer y segundo día:

  • Comienza con una caminata de 5 minutos para calentar
  • Corre por 5 minutos u 800 metros
  • Caminar por 3 minutos ó 400 metros
  • Corre por 8 minutos ó 1200 metros
  • Camina por 3 minutos ó 400 metros
  • Corre por 4 minutos u 800 metros
  • Camina por 3 minutos ó 400 metros

Tercer día:

  • Camina por 5 minutos para calentar.
  • Corre o trota 25 minutos ó 3200 metros sin caminar.

Sexta semana:

Entrenamiento para correr 5km

Primer día

  • Camina por 5 minutos para calentar
  • Corre por 5 minutos u 800 metros
  • Camina por 3 minutos ó 400 metros
  • Corre por 8 minutos ó 1200 metros
  • Camina por 3 minutos ó 400 metros
  • Corre por 5 minutos ó 400 metros
  • Camina por 3 minutos ó 400 metros

Segundo día

  • Caminar por 5 minutos para calentar
  • De ahí realiza estos intervalos
  • Corre por 10 minutos 1600 metros
  • Camina por 3 minutos ó 400 metros
  • Corre por 10 minutos ó 1600 metros
  • Camina por 3 minutos ó 400 metros

Tercer día

  • Camina por 5 minutos para calentar
  • Corre 25 minutos ó 3600 metros sin caminar

Séptima semana:

  • Camina por 5 minutos para calentar
  • Corre a tu propio ritmo por 25 minutos ó 4000 metros sin caminar

Octava semana:

  • Camina por 5 minutos para calentar
  • Corre a tu propio ritmo por 28 minutos ó 4400 metros sin caminar

Novena semana:

  • Camina por 5 minutos para calentar
  • Corre 30 minutos ó 5000 metros sin parar y sin caminar.

Este ha sido el segundo articulo de nuestro blog, si te ha gustado el articulo sobre entrenamiento para correr 5km compartelo en las redes sociales.

1 Comentario

  1. Excelente artículo, muchas gracias, un sitio web muy bueno, a pesar de que aún tiene pocos artículos ya está en mis favoritos.

    Yo considero que correr es el ejercicio más completo de todos, sirve para adelgazar las piernas, bajar la barriga y en fin, para tener una excelente salud!

    gracias por compartir sus conocimientos

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